Dieta cetogénica: ¿milagro para adelgazar o tendencia peligrosa?


La dieta cetogénica se basa en una gran cantidad de grasa y pocos carbohidratos y se supone que derrite los kilos rápidamente. Aquí te contamos exactamente qué hay detrás de esta dieta extrema.

Bajo en carbohidratos y alto en grasas Este es el lema de la dieta cetogénica, que prescinde casi por completo de los hidratos de carbono. La dieta se centra en las proteínas y en una gran cantidad de grasas, por lo que a menudo se denomina dieta grasa. Debido a su alto contenido en proteínas, a los deportistas de fuerza les gusta utilizar esta dieta energética para aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal o evitar que se desarrolle.

¿Cómo es la dieta Keto?

La dieta cetogénica es una forma de la dieta baja en carbohidratos, pero en una forma extremadamente drástica. Con esta dieta, la cantidad de hidratos de carbono es muy baja. En concreto, esto significa que se consume un máximo de 20 a 40 g de hidratos de carbono al día. A modo de comparación: un panecillo integral contiene unos 40 g de hidratos de carbono. Se supone que la pequeña cantidad de carbohidratos conduce a una rápida pérdida de peso.

Sin carbohidratos el cuerpo ataca las células grasas

¿Cómo funciona todo esto? Cuando el organismo no recibe suficientes hidratos de carbono (menos de 40 g al día) y se agotan todas las reservas de glucosa, recurre a esas molestas células adiposas en busca de energía. Este estado se denomina cetosis (de ahí el nombre de la dieta), que suele producirse al cabo de 24 a 72 horas (esto es diferente para cada persona).

¿Qué se puede comer con la dieta cetogénica?

En la dieta cetogénica, el metabolismo cambia por completo, pasando de una dieta rica en azúcares a una dieta predominantemente rica en grasas. Dependiendo de la interpretación y el rigor de la dieta ceto, existen diferentes directrices sobre cómo se pueden cubrir las necesidades energéticas mediante la composición de los macronutrientes.

Por ejemplo, la dieta diaria debe basarse en las siguientes reglas: 80-90 % de grasas, 8-10 % de proteínas y aproximadamente 4-8 % de carbohidratos. Esto describe una proporción ponderal de 3:1 (3 g de grasa y 1 g de carbohidratos/grasas) o 4:1. Si comparas esto con la dieta ártica, que también es una dieta cetogénica y apta para las masas, notarás que se ha modificado un poco: En este caso, se recomienda un 65 % de grasas, un 27 % de proteínas y un 6 % de hidratos de carbono.


¿Qué alimentos están permitidos?

Los alimentos grasos deben estar en la parte superior del menú. Esto incluye el pescado, como el salmón, el atún, la caballa y la trucha, y la carne (filete, pollo). Estos productos también deberían acabar en el plato:

  • Avocados
  • Frutos de cáscara y semillas (excepto cacahuetes)
  • Huevos
  • productos lácteos grasos como el queso, la mantequilla y la nata
  • aceites saludables (aceite de oliva y de coco)
  • Verduras bajas en carbohidratos: tomates, brócoli, calabacines, cebollas, pepino, ensaladas, champiñones, coliflor

¿Qué alimentos no están permitidos en la dieta keto?

Tabú durante la dieta cetogénica son los alimentos que contienen hidratos de carbono como el pan, el arroz, el muesli, la pasta, los dulces y las patatas, así como todo lo que contenga azúcar (productos precocinados, salsas, bebidas, alcohol, ...). También están prohibidas muchas verduras y frutas, las legumbres (garbanzos, guisantes, alubias, lentejas) y la leche. Sólo se permiten edulcorantes como el xilitol y la estevia.

En el libro 'Dieta cetogénica para principiantes' de Food Experts encontrarás muchas recetas y un plan de alimentación que se ajustan a la dieta cetogénica.

Ventajas de la dieta cetogénica

1. Se reduce el nivel de azúcar en sangre: La dieta ceto puede ayudar a mantener bajos los niveles de insulina. También se dice que la hormona insulina promueve la inflamación en el cuerpo, de nuevo una dieta cetogénica puede ser beneficiosa.

2. pérdida de peso inicial: Al evitar los alimentos ricos en azúcar y carbohidratos, muchas personas sienten que pierden peso, especialmente al principio de la transición a la dieta cetogénica. Esto puede deberse a una menor retención de agua, así como a un nivel de azúcar en sangre más estable. Con el cambio a la dieta cero, puede comenzar una verdadera desintoxicación de azúcar.

3. más grasas saludables: Incluso en pequeñas cantidades, las muchas grasas ingeridas aportan mucha energía y son muy saciantes. Las grasas saludables, por ejemplo del aguacate, los frutos secos y el pescado, son importantes para nuestras células.

Desventajas de la dieta cetogénica

1. complicado y difícil de aplicar: Lo más difícil de la dieta keto es que hay que seguir un plan de dieta estricto. Las comidas deben planificarse y calcularse con exactitud. Entonces tendrá que prescindir de una visita espontánea al restaurante.

2. Demasiadas grasas malas, poca fibra: El peligro de ingerir muchas grasas poco saludables en esta dieta basada en grasas es alto. Muchas personas prestan muy poca atención a la calidad de los alimentos y, por tanto, ingieren en el organismo los llamados ácidos grasos saturados malos. No son beneficiosos para la salud. Dado que también se prescinde de diversas verduras, que aportan no sólo hidratos de carbono, sino también fibra, aquí también puede producirse una carencia.

3. efectos secundarios de la dieta keto: Dependiendo de la dieta anterior, la retirada de los carbohidratos también puede afectar a la mente. El estado de ánimo se deteriora y algunas personas también sufren fuertes dolores de cabeza e incluso ataques de debilidad (véase más adelante).

¿Para quién es adecuada la dieta keto o sin carbohidratos?

Mucha grasa y proteínas: esto no es para todo el mundo. Las personas con colesterol alto deberían evitarlo. Esta dieta tampoco es adecuada para las personas con enfermedades renales. La Sociedad Española  de Nutrición (SEN) también se muestra escéptica respecto a las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, ya que los resultados de los estudios realizados hasta ahora no ofrecen ninguna ventaja clara de este tipo de dietas frente a otras.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la dieta keto?

Para el organismo, el paso de los hidratos de carbono a las grasas es enorme. Por esta razón, puede producirse la llamada, especialmente en los primeros días. No son infrecuentes efectos secundarios como mareos, dolores de cabeza, estreñimiento y fatiga. Por lo tanto, es mejor abordar el cambio dietético lentamente e ir eliminando los carbohidratos, por así decirlo. Por supuesto, esto significa que el cambio llevará más tiempo, pero los efectos secundarios pueden ser menores. Además, las cetonas pueden acidificar en exceso el organismo y provocar mal aliento y ardor de estómago. El nivel de ácido úrico aumenta, y con él el riesgo de gota o cálculos renales.

Hay muchas variaciones diferentes y formas mixtas de la dieta keto. La cetosis también es un factor decisivo en la llamada dieta anabólica.

Precaución: Aunque la dieta Keto promete éxitos rápidos en la báscula, esta dieta no debe considerarse en ningún caso como una forma permanente de alimentación, ya que no es equilibrada, daña el metabolismo y puede provocar carencias de minerales y vitaminas. Por lo tanto, la dieta cetogénica debe realizarse siempre bajo supervisión médica. Una dieta equilibrada y sana siempre es mejor que este tipo de dietas - de esta manera también se ahorrará el temido efecto yo-yo.


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