Evitar el efecto Yo-Yo: Cómo mantenerse delgado de forma permanente

Evitar el efecto Yo-Yo


En cuanto nos damos un capricho después de una dieta, los kilos que hemos perdido con tanto esfuerzo vuelven a aparecer. Con estos cinco consejos, podrás burlar con éxito el efecto yo-yo.

De niños nos encantaba jugar con el yoyó. Pero cuando hoy oímos el término yoyó, se acaba la diversión: ¡palabra clave efecto yoyó! Se nos cuela insidiosamente y destruye todos los resultados positivos de la dieta que ha mostrado la báscula. El hecho es que: Sólo unos pocos consiguen mantenerse delgados de forma permanente y evitar el efecto yo-yo.

El problema: muchas personas quieren deshacerse de los kilos de más lo antes posible e intentan matarse de hambre hasta la delgadez con una dieta cero, sin conseguir que el cuerpo se acostumbre permanentemente a un cambio de alimentación. Por desgracia, estos métodos radicales están condenados al fracaso, ya que si vuelves a comer normalmente después de la dieta flash, volverás a engordar todos los kilos perdidos y, si tienes mala suerte, incluso más.

¿Qué es exactamente el efecto yoyó?

El efecto yo-yo es el aumento de peso rápido y no deseado después de una dieta. Lo malo: Después de algunas dietas, especialmente después de dietas flash o de choque poco saludables, el nuevo peso final puede ser a menudo incluso superior al peso real de partida antes de la dieta.


Metabolismo en segundo plano: Por eso se produce el efecto yo-yo.

El efecto yo-yo es un vestigio de la prehistoria, cuando los alimentos sólo estaban disponibles de forma irregular. En los buenos tiempos, cuando la comida abundaba, la gente engordar unos kilos que el cuerpo podía recuperar en los malos tiempos, cuando la comida escaseaba.

Comemos menos de lo normal durante una dieta para adelgazar. En las dietas flash, mucho menos. Si el organismo no obtiene suficiente energía de los alimentos, ataca las reservas de grasa cuando se han agotado todas las reservas de hidratos de carbono. Hasta este punto, todo es maravilloso, porque perdemos peso.

Sin embargo, además de las grasas, nuestro organismo también descompone las proteínas. Si la dieta no se combina con ejercicio regular, el cuerpo pierde masa muscular, porque los músculos se componen principalmente de proteínas. Por desgracia, la pérdida de masa muscular reduce la tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de energía (= calorías) que necesitamos para mantener todas las funciones corporales.

En concreto, esto significa que el cuerpo necesita menos alimentos después de una dieta que antes de la misma para funcionar con normalidad, precisamente porque ahora tiene menos músculo. Si volvemos a comer como de costumbre y a veces nos pasamos, rápidamente volveremos a engordar: se produce el efecto yo-yo. Además, el cuerpo está ahora en guardia. Piensa que las fases de hambre son estúpidas y después de una dieta almacena todo lo que no necesita necesariamente para la producción de energía.

Mantener el peso a largo plazo: 5 consejos contra el efecto yo-yo

El efecto yo-yo es un mal molesto y cualquier cosa menos agradable. Pero hay una forma de salir de la miseria. Para evitar que los kilos perdidos vuelvan después de una dieta, es importante incorporar cambios en el estilo de vida en la vida cotidiana después de la dieta. ¡Porque después de la dieta no es en absoluto antes de la dieta!

Adelgazar lentamente, ¡evita las dietas relámpago!

Aléjate de las dietas rápidas. Es muy importante que pierdas peso lentamente. De este modo, el cuerpo obtiene suficiente energía y descompone menos proteínas, es decir, los músculos se conservan. Adelgazar lleva más tiempo, pero además de engañar al efecto yo-yo, tiene otras ventajas: No pasarás hambre durante la dieta, estarás más satisfecho y se reducirá el riesgo de romper la dieta. No debes perder más de dos kilos al mes para evitar el efecto yoyó. También debes prestar atención a tu ingesta de calorías, que no debe ser inferior a 1.200 calorías al día, ya que de lo contrario tu metabolismo se ralentizará demasiado.

Adelgazar lentamente, ¡evita las dietas relámpago!

No caer en los viejos hábitos

Para mantenerse delgado después de la dieta, debe cambiar su dieta de forma permanente. Lo ideal es que haya aprendido a seguir una dieta equilibrada y baja en calorías durante la fase de adelgazamiento. Después de la dieta, viva en la medida de lo posible como cuando adelgazaba: mucha fruta y verdura, productos integrales y carne, pescado, leche y productos lácteos bajos en grasa le ayudarán a mantener su peso. En cambio, los alimentos dulces y grasos rara vez deberían acabar en tu plato. Por supuesto, no debes prohibirte nada, de lo contrario aparecerán rápidamente los antojos. Los caprichos están permitidos, pero con moderación.

Cambio lento

Después de la dieta no es en absoluto antes de la dieta. Después de perder peso, no debe volver inmediatamente a la misma cantidad de calorías a la que estaba acostumbrado. Aumente la cantidad de calorías en pequeños pasos hasta que haya alcanzado sus necesidades energéticas totales. Calculadora de necesidades calóricas: ¿Cuál es su necesidad calórica diaria?

Deporte, Deporte, Deporte

El ejercicio regular también es un aliado eficaz en la lucha contra el efecto yo-yo. Gracias a ella, quemamos calorías extra y aumentamos nuestra tasa metabólica basal. Esto significa que podemos comer un poco más sin engordar.

El deporte también estimula el metabolismo. Si haces ejercicio, desarrollas músculos que queman grasa y glucosa incluso cuando estás en reposo. Así que, incluso después de la dieta, intenta integrar el ejercicio regular y el movimiento en tu rutina diaria. Por ejemplo, evite ascensores y escaleras mecánicas y suba más a menudo por las escaleras o en bicicleta. Consumo de calorías: ¿Qué tipo de deporte quema cuántas calorías?

Muchas proteínas, poco azúcar

Los alimentos ricos en proteínas son la clave del éxito de una dieta a largo plazo. Así lo descubrió también el equipo de investigación dirigido por Thomas Meinert Larsen y Arne Astrup, de la Universidad de Copenhague. En el llamado "Estudio Diógenes", analizaron el fenómeno del efecto yo-yo y acompañaron a 772 familias de distintos países europeos mientras perdían peso.

El resultado: las mejores probabilidades de evitar el efecto yo-yo las tuvieron los probandos que comieron carne magra, pescado, productos lácteos y verduras ricas en proteínas después de la fase de pérdida de peso. Otro factor decisivo fue el tipo de carbohidratos consumidos. Los hidratos de carbono procedentes de productos integrales, que sólo influyen ligeramente en el nivel de azúcar en sangre y tienen, por tanto, un índice glucémico bajo, ayudan a desactivar el efecto yoyó. En cambio, los hidratos de carbono del chocolate, los helados y las gominolas hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente. Tienen un alto índice glucémico, lo que es malo para el efecto yo-yo.


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