Calculadora de necesidades calóricas: ¿Cuál es su necesidad calórica diaria?

Cuál es su necesidad calórica diaria

Muy fácil y mega práctico: puedes calcular tus necesidades calóricas en un instante.

¿Ensalada de frutas o pastel después de todo? A muchas mujeres les preocupa la cuestión de cuánto pueden comer si quieren adelgazar. Para ello, tienen que calcular sus necesidades calóricas. Si sabes esto, sabrás exactamente cuántas calorías necesita tu cuerpo.

Además del sexo, la edad y el peso, también se tiene en cuenta la actividad física para calcular las necesidades calóricas. Porque esto está claro: si trabajas principalmente de pie y haces deporte con regularidad, quemas más calorías y puedes comer más a la vez que pierdes peso.

Cuál es su necesidad calórica diaria

Cuando calcule su requerimiento calórico personal, conocerá su tasa metabólica basal, su tasa metabólica de potencia y su requerimiento calórico. La tasa metabólica basal es el consumo de calorías que tiene el cuerpo en reposo cuando se está tumbado en el sofá todo el día y no se mueve. Este es el valor más pequeño.

El metabolismo de la energía es el resultado del comportamiento deportivo, laboral y de ocio. Cuanto más haga y más activo sea, mayor será su tasa metabólica. Esto se debe a que la tasa metabólica de potencia describe la energía que necesitas para todas estas actividades. La tasa metabólica de potencia se suma a la tasa metabólica basal y juntas constituyen el requerimiento calórico. Averigua cuáles son realmente tus necesidades calóricas. El cálculo de las necesidades calóricas se basa en las directrices de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) y en valores medios.

Consejo de lectura: Crea un plan de dieta: Cómo adelgazar eficazmente

Cálculo de las necesidades calóricas: cómo determinar su tasa metabólica basal

Hace unos 100 años, J. A. Harris y F. G. Benedict desarrolló una fórmula matemática con la que puedes calcular tu tasa metabólica basal diaria individual. La denominada fórmula Harris-Benedict tiene en cuenta todos los factores importantes, como el sexo, la edad y la estatura.

La fórmula es la siguiente:

655,1 + (9,6 x peso corporal en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años).


Ejemplo: Una mujer de 30 años pesa 60 kg y mide 165 cm.

655,1 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165 cm) - (4,7 x 30 años) = 655,1 + 576 + 297 - 141 = ¡La tasa metabólica basal es de 1.387 kcal al día!

Por cierto: para los hombres se utiliza una fórmula diferente. Es: 6,47 + (13,7 x peso corporal en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años).

Este número de calorías parece un poco bajo. Pero no te preocupes, no suele ser así, ya que al final hay que tener en cuenta el nivel de actividad. Puedes calcularlo con el llamado factor PAL.

El factor PAl calcular la actividad física

El factor PAL indica el grado de actividad de una persona. Cuanto más activo, mayor es la tasa metabólica basal. A continuación, el valor PAL se multiplica simplemente por la tasa metabólica basal calculada en el paso anterior.

Valores PAL para diferentes actividades físicas:

ACTIVIDAD EJEMPLO FACTOR PAL
para dormir 0,95
exclusivamente sentado/acostado personas en cama 1,2
trabajo principalmente sedentario Trabajos de Oficina 1,4-1,5
Trabajo predominantemente sedentario
, entre medias también de pie/caminando.
Estudiantes, alumnos, taxistas 1,6-1,7
Principalmente actividades de pie y caminando Vendedor, artesano, camarero 1,8-1,9
trabajo físicamente exigente Atletas de alto rendimiento, agricultores 2,0-2,4

Ejemplo: La mujer de 30 años duerme 1/3 del día, trabaja 1/3 del día como vendedora y está sentada en casa 1/3 del día: 0,95 (sueño) + 1,8 (actividades de pie y caminando) + 1,4 (trabajo principalmente sedentario) : 3 = 1,4. Este valor se multiplica ahora por la tasa metabólica basal 1387: 1.387 kcal (necesidad básica) x 1,4 (factor PAL) = 1.941 kcal.

La mujer de nuestro ejemplo puede ingerir 1.941 calorías al día para mantener su peso. Si quiere perder peso, debe aspirar a unas 500 calorías por debajo de su tasa metabólica basal. En ningún caso debes comer menos de 1.200 kcal al día. Lo necesita para tener un aporte suficiente de todos los nutrientes importantes.

Nota importante en conclusión: Un estilo de vida activo con una dieta equilibrada y mucho ejercicio sigue siendo la mejor manera de mantenerse en forma de forma permanente y lograr o mantener un peso saludable.

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