En forma, sano, guapo: por qué deberías comer fibra todos los días


¿Quieres deshacerte de lastres innecesarios e ir por una vida más sana y estable? Entonces deberías comer más fibra a partir de ahora. ¿Suena extraño? ¡Pero lo es! Te explicamos por qué la fibra es tan importante y qué 15 alimentos son auténticas bombas de fibra.

Fibra dietética - de alguna manera no es una palabra muy agradable e inmediatamente piensas en galletas integrales secas, que realmente no te gusta comer. Las fibras alimentarias tienen bastante mala reputación. Casi nadie se da cuenta de que esta idea tan aburrida de la fibra dietética está completamente malinterpretada.

De hecho, las fibras alimentarias ayudan a eliminar el lastre. Y eso en el sentido más estricto de la palabra. Sólo con fibra dietética puede nuestro sistema digestivo hacer realmente un buen trabajo.

¿Qué son las fibras alimentarias?

Las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas están en boca de todos, literalmente y también en relación con todo tipo de tendencias en nutrición y dietética.

También oímos hablar continuamente de las vitaminas; a estas alturas todo el mundo sabe lo importantes que son. Pero oímos hablar mucho menos de las fibras alimentarias, que son igual de importantes. ¿Qué son las fibras alimentarias y por qué debemos consumirlas en abundancia?

Todos los componentes de los alimentos vegetales (los llamados polisacáridos) que el cuerpo humano no puede digerir se consideran fibras alimentarias. Estos componentes alimentarios no digeribles son muy saludables y equilibran la flora intestinal. Esto no sólo previene el estreñimiento y otras enfermedades intestinales, sino que, según diversos estudios, puede incluso influir positivamente en los niveles de colesterol, insulina y presión arterial.

¿Cuánta fibra dietética debe consumir?

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda consumir al menos 30 gramos de fibra dietética al día. Para que sepas exactamente dónde está la fibra y cómo puedes integrar mejor en tus hábitos alimentarios, te ofrecemos algunas sugerencias. Puedes hacerlo fácilmente, por ejemplo, sustituyendo el pan blanco y la pasta de trigo normales por pan integral y pasta de espelta y añadiendo tentempiés de fruta y verdura.

Las verduras son una muy buena fuente de fibra y, al no contener azúcar, también son bastante bajas en calorías. Las legumbres como las habas, por ejemplo, aportan unos 12,5 g de fibra por 100 g cuando se preparan con un poco de sal y grasa, según la tabla de valores nutricionales (aquí en Amazon*). Consejo para la cocina vegana: ¡las habas son una fuente perfecta de proteínas! Los guisantes congelados aportan 5,4 g por 100 g y los salsifíes incluso 18,3 g por 100 g.

La fruta también es una buena fuente de fibra dietética. No sólo la fruta fresca, sino también la seca, está repleta de fibra. Por ejemplo, 100 g de ciruelas secas tienen un contenido en fibra dietética de unos 18 g. Los mangos secos aportan menos, con 8,4 g por 100 g. En cambio, una manzana fresca sólo aporta 2 g de fibra por cada 100 g, mientras que las manzanas secas aportan 11 g.

Los frutos secos también aportan mucha fibra, sobre todo los cacahuetes (11,7 g por 100 g) y las almendras (13,5 g por 100 g). Las semillas de sésamo, de amapola y de lino también aportan mucha fibra. Espolvorea regularmente frutos secos, semillas y cereales sobre tu muesli o ensalada.

Comer fibra: Estos 15 alimentos son especialmente ricos en fibra


100 g de Alimentos Fibra alimentaria en g
Rebozuelos secos 60,5 g
Salvado de trigo 45 g
Semillas de lino 38,6 g
alubias blancas 23 g
Semillas de amapola 20,5 g


100 g de Alimentos Fibra alimentaria en g
Rebozuelos secos 60,5 g
Salvado de trigo 45 g
Semillas de lino 38,6 g
alubias blancas 23 g
Semillas de amapola 20,5 g




100 g de Alimentos Fibra alimentaria en g
Salsifí negro 18,3 g
Ciruelas secas 17,8 g
Albaricoque seco 17,7 g
Lentejas 17 g
Garbanzos 15 g

¿Por qué debemos comer siempre fibra?

Todos los expertos en nutrición del mundo recomiendan comer cinco raciones de verdura y fruta al día. Quienes pensaban que esto se debía principalmente a las vitaminas se equivocan, porque es mucho más importante que las verduras y las frutas son fuentes ideales de fibra dietética que mantienen nuestra digestión en marcha. Por cierto, una dieta rica en fibra también puede prevenir la afección de las hemorroides. Así que, en cierto modo, una dieta sana nos ayuda a mantenernos sanos de muchas maneras.

Y si nuestra barriga está bien, nos sentimos bien en general, ¿no?

Aparte de eso, científicos de Luxemburgo y EE.UU. han descubierto que da bastante miedo pensar en lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando no comemos suficiente fibra. El estudio se publicó en la revista especializada "Cell" y trata sobre la influencia positiva de la fibra alimentaria en las bacterias intestinales y en la capa protectora de la mucosa intestinal. Si no hay fibra dietética disponible como alimento para las bacterias intestinales, éstas agotan la capa de mucosa protectora del intestino. En principio, puede imaginarse esto como una especie de canibalismo interno.

Conclusión: mamá y papá siempre tienen razón cuando nos regañan para que nos comiéramos las verduras.

Nota importante a modo de conclusión: un estilo de vida activo con una dieta equilibrada y mucho ejercicio sigue siendo la mejor manera de mantenerse en forma y lograr o mantener un peso saludable.

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