Estírate correctamente: Los mejores ejercicios de estiramiento para piernas y glúteos

20 ejercicios de estiramiento de piernas
ejercicios de estiramiento

El estiramiento y el deporte van estrechamente unidos. Porque los estiramientos adecuados mantienen los músculos flexibles y reducen el riesgo de lesiones. Te mostramos los mejores ejercicios de estiramiento para ganar flexibilidad.

Los estiramientos deben formar parte integrante de su programa de ejercicios. Los estiramientos son especialmente importantes después del ejercicio para relajar los músculos que se han contraído y acortado durante el entrenamiento. Los estiramientos fortalecen y flexibilizan los músculos, lo que pone en forma nuestro cuerpo y estimula el metabolismo. Además, los estiramientos mejoran la flexibilidad de las articulaciones y, no menos importante, nos ayudan a evitar las temidas agujetas. Por sí sola, es una razón para no saltarse los estiramientos después del ejercicio. Porque cualquiera que haya tenido alguna vez un dolor muscular muy fuerte sabe lo mucho que duele.

Pero los ejercicios de estiramiento no sólo son útiles después de un entrenamiento intenso; sobre todo las personas que pasan todo el día sentadas en una oficina o se mueven muy poco deben estirar con regularidad para evitar que se acorten los músculos. El resultado: tensiones y torceduras dolorosas.

Te mostramos los mejores ejercicios de estiramiento para glúteos, caderas, muslos y pantorrillas que estiran extensamente los músculos y ayudan a recuperarlos. (Cada ejercicio debe mantenerse durante al menos 30 segundos).

1. ejercicio de estiramiento: parte posterior de los muslos y aductores

Ambas piernas se extienden hacia fuera, con las rodillas tocando el suelo tanto como sea posible. Empuje las caderas hacia delante para aumentar el estiramiento en la parte posterior del muslo y los aductores. Al mismo tiempo, alarga los brazos y mantén la espalda recta.

10 ejercicios de estiramiento de piernas

2. ejercicio de estiramiento: aductores (cara interna de los muslos)

La espalda permanece recta. Las piernas se doblan por la rodilla en un ángulo de 90 grados. Los antebrazos están apoyados en el suelo. Al empujar las caderas hacia atrás, el estiramiento de los aductores se hace más fuerte.

estiramiento de piernas acostado

3. ejercicio de estiramiento: parte posterior de los muslos

Una pierna está extendida y la otra doblada en el suelo. El pie -o alternativamente el tobillo o la pantorrilla- se sujeta con la mano.

Variante: El ejercicio es más fácil cuando se está tumbado que cuando la parte superior del cuerpo está erguida.

estiramientos de piernas y sus nombres

5. ejercicio de estiramiento: pantorrilla

Ambos brazos están estirados. La pierna que se estira también está estirada y el talón está firmemente apoyado en el suelo. La segunda pata descansa libremente sobre la otra. La parte superior del cuerpo permanece estable y la espalda recta.

Variante: Si flexionas la rodilla y levantar ligeramente el talón, no sólo estirar la pantorrilla, sino también el tendón de Aquiles.

estiramientos de piernas y sus nombres

6. ejercicio de estiramiento: glúteos

La parte inferior de la pierna descansa estirada en el suelo. Al lado se coloca el pie de la otra pierna en el suelo (cualquier posición del pie) y se flexiona la pierna. La rodilla está en el pliegue del brazo y tirada hacia el pecho. Esto estira los músculos de los glúteos. Importante: La espalda debe permanecer recta durante el ejercicio.


7. ejercicios de estiramiento: flexores de la cadera

Haz una estocada larga. Es importante que mantengas las caderas y los hombros rectos. Para mantener mejor el equilibrio, fija un punto en la pared. Ahora empuja las caderas hacia delante para aumentar el estiramiento. El pie trasero está de puntillas, el delantero apoyado en el suelo.

estiramiento de gluteos

8. ejercicio de estiramiento: caderas y aductores

Ambas plantas de los pies se tocan y son atraídas hacia el cuerpo. Mantener la espalda recta y mover las rodillas hacia abajo aumenta la tensión en los músculos de la cadera y los aductores. Si estás bien estirado, puedes probar a doblar la parte superior del cuerpo hacia delante y tocarte los pies con la punta de la nariz.

estiramiento de gluteos


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