Entrenamiento por intervalos: este truco te hará correr con más eficacia


Siempre puedes correr tus vueltas al mismo ritmo, pero es aburrido. Sin embargo, si quieres mejorar, debes cambiar al entrenamiento por intervalos mientras corres. Esto proporciona variedad y aumenta el rendimiento de tu entrenamiento, ¡e incluso te ayuda a adelgazar!

El entrenamiento por intervalos es agotador y por eso a muchos deportistas no les gusta hacerlo. Pero este método de entrenamiento variado puede ser realmente beneficioso, ¡especialmente cuando se corre! Puedes mejorar tu velocidad de carrera, tu resistencia y tu quema de grasas.

¡Perfecto! Especialmente si quieres quemar calorías extra footing o aumentar tu rendimiento, deberías optar por el entrenamiento por intervalos. Mediante un entrenamiento cardiovascular variado, se atacan más rápidamente los depósitos de grasa y se queman más calorías.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento por intervalos alterna fases rápidas y lentas. Para correr, esto significa que corres a un ritmo rápido durante un minuto y luego a un ritmo lento durante dos minutos. Por tanto, la velocidad de carrera cambia una y otra vez de rápida a lenta.

Amplio entrenamiento por intervalos para corredores aficionados

Existen dos tipos diferentes de entrenamiento por intervalos adecuados para correr: intensivo y extensivo. En el entrenamiento por intervalos extensos, las pausas entre los esfuerzos son bastante cortas, pero el esfuerzo no es tan intenso y no dura tanto. Este tipo de entrenamiento es ideal para los corredores aficionados.

Entrenamiento intensivo por intervalos para corredores de competición

Si se está preparando para una media maratón o una maratón, el entrenamiento intensivo por intervalos es perfecto. Las pausas entre los esfuerzos duran de dos a tres en lugar de un minuto, pero el esfuerzo global es mayor y también puede durar más, 400 metros en lugar de sólo 300 metros, por ejemplo.

No lo olvides: El calentamiento previo al entrenamiento

Importante: Antes de empezar el entrenamiento por intervalos, debe correr a un ritmo cómodo durante al menos 10 minutos. Calienta lo suficiente, de lo contrario aumenta el riesgo de lesiones. Corre durante al menos cinco minutos después de la sesión de entrenamiento para que tu pulso descienda lentamente.

Haz como los corredores profesionales y estira los músculos. Pero ten en cuenta que cuanto más duro sea el entrenamiento, más suaves serán los estiramientos.


Decide tú mismo cuántos intervalos quieres hacer. No deberían ser más de diez. Como el entrenamiento por intervalos es tan agotador, las sesiones son más cortas.

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Entrenamiento por intervalos: Correr para principiantes

En sí mismo, el entrenamiento por intervalos clásico no es para principiantes que empiezan a correr. Pero: La variante moderada con pausas para caminar es ideal para acostumbrarse a correr.

Dado que el footing supone un gran esfuerzo para todo el cuerpo, los principiantes deben empezar poco a poco. No intentes trotar durante 30 minutos seguidos, sino aumentar la velocidad con el tiempo. La mejor manera de hacerlo es con un programa especial de entrenamiento a intervalos para correr.

Comienza tu entrenamiento por intervalos con dos o cinco minutos de carrera cada vez. Elige un ritmo fácil, la velocidad depende de tu forma física. Empieza despacio. A continuación, haz una pausa de dos o tres minutos. Incluso puedes hacer pausas más largas si ya te has quedado sin aliento. Su pulso debe calmarse durante la pausa. Repita el intervalo cinco veces.

Intenta realizar este entrenamiento por intervalos dos o tres días a la semana. Sigue este plan durante la primera semana de carrera, y luego aumenta y alarga gradualmente los trotes hasta que puedas hacer 30 minutos seguidos al cabo de unas semanas.

Entrenamiento por intervalos para corredores avanzados: Cómo correr más rápido

Si siempre corres al mismo ritmo, puede que estés mejorando tu resistencia, pero no te harás más rápido. Si quieres mejorar tu tiempo, debes pasarte al entrenamiento por intervalos cuando corras. Esto te ayudará en tu próxima carrera de 5 km o 10 km, así como en media maratón y maratón completa.

He aquí cómo:

Comience el entrenamiento por intervalos con carrera fácil. Corre de 10 a 15 minutos de forma relajada. A continuación, inicie los intervalos. Lo mejor es comenzar con un entrenamiento extensivo y empezar con un máximo de cinco intervalos. Elige una velocidad de sprint que sea extenuante, pero que no aumente totalmente tu frecuencia cardiaca. Mide la duración de tu velocidad de sprint en metros o minutos, lo que te resulte más fácil. Alterna los siguientes intervalos: 300 metros / 1-2 minutos de sprint con 1 minuto de trote intermedio.

Ajusta el entrenamiento por intervalos de vez en cuando. Puedes correr más rápido o alargar los intervalos de sprint. Si corres en una cinta, también puedes ajustar la inclinación. En Internet puedes encontrar planes para distintos recorridos y velocidades.

Nota importante a modo de conclusión: un estilo de vida activo con una dieta equilibrada y mucho ejercicio sigue siendo la mejor manera de mantenerse en forma a largo plazo y de alcanzar o mantener un peso saludable.

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